北京日报记者 孙乐琪
加入跑团、跳广场舞、结伴爬山……一些老年人选择用运动丰富晚年生活。在北京积水潭医院运动医学科门诊，有不少“宅不住”的老人因为不当运动造成损伤前来就诊。
高强度慢跑一个月透支膝关节
马拉松热潮下，有的老人跟风长跑，短时间内造成了运动损伤。
70岁的张先生看到身边多位老年朋友加入跑团、时常分享运动成果，也心动了。加入跑团后，他为了跟上团队的训练节奏，每天跑5公里，半个多月后，每天跑10公里。不到一个月，张先生就出现了膝关节肿胀、酸痛难忍的症状，走路、上下台阶都很困难。就医检查发现，他膝关节软骨重度磨损、退行性病变加速。
运动医学科主任医师王雪松说，张先生的膝关节原本老化缓慢，正常养护下可维持多年，但超负荷跑步导致关节提前重度老化，未来大概率需要接受人工关节置换手术。
这类患者在门诊很常见。“很多老年人存在认知误区，觉得别人能跑马拉松，自己也可以，却忽略了个体运动基础和身体差异。”医生解释：网上打卡健身的高龄达人大多有多年运动习惯，肌肉、心肺、关节耐受度经长期锻炼打磨；缺乏系统锻炼的老年人，肌肉薄弱、关节老化，骤然进行长跑等运动，身体无法承受。
王雪松说，运动前要先做身体评估，排查高血压、糖尿病、心脑血管疾病、关节病变等基础病，有基础病的老人不可参加长跑等高强度运动；锻炼要循序渐进，切勿短期大幅加量；要严格把控运动心率，最大预估心率计算公式为220减去年龄，运动时最高心率不要超过这个数值。一旦出现气喘、胸闷、关节酸痛等情况，要立即停止运动、观察休息。
广场舞跳出半月板撕裂
节奏舒缓的广场舞是许多老年女性的健身首选。62岁的王女士是资深爱好者，退休后几乎每天跳舞一两个小时。随着各类网红舞曲走红，广场舞新增了快速扭转、大幅深蹲、跳跃腾空等动作。为跟上新舞步，她每天高强度练习。
一次练习快速深蹲扭转时，王女士突然膝盖剧烈刺痛、无法站立，休息数日也没有缓解，还出现了关节卡顿、肿胀。就医后，她确诊为膝关节半月板撕裂、软骨磨损，需尽快接受修复手术。
“很多人觉得广场舞温和、零风险，其实不绝对。”王雪松说，广场舞带来的损伤大多是长期劳损与突发急性损伤叠加导致的。老年人的半月板弹性下降，软骨变薄变脆，频繁的扭转、深蹲、跳跃会持续挤压、磨损半月板和软骨，形成慢性劳损，一次突然的大幅发力，就会直接造成撕裂性损伤。
王雪松说，跳广场舞要坚持低强度、慢动作、不透支的原则，避免大幅深蹲、急速扭转、跳跃腾空、急停变向等高风险动作，优先选择舒缓的舞步；每次锻炼30至40分钟，以微微出汗、呼吸平稳、可正常交谈为最佳；运动前花5至10分钟拉伸热身。运动后如果出现关节酸痛，休息一晚能缓解就属正常；如果持续超过24小时，运动立即减量或暂停，及时就医。
登顶高山后半月板急性磨损
近日，63岁的陈女士和好友到外地登山。自认为身体素质良好的她，未做充分准备就全程徒步上下山。途中，她双腿酸胀、膝盖发软，但看着老友坚持，便也咬牙走完全程。返程当晚，她双膝肿胀、剧烈疼痛，无法正常屈伸，走路都困难。回京后，她就医检查，结果提示：双膝半月板急性磨损、撕裂，伴随关节积液、软组织水肿。
“老年人关节自我修复能力差，保守治疗效果有限，患者后续大概率需要手术干预。”王雪松说，老年人肌肉萎缩、肌力下降、关节老化，缓冲能力减弱，长时间徒步登山会直接造成半月板过度磨损，加速骨关节炎发展。
“很多老年人登山存在‘登顶执念’，忽视自身体能和关节耐受能力，硬撑完成高强度攀爬，造成不可逆的关节损伤。”医生表示，这类损伤一旦形成，无法通过休养彻底修复，将成为终身关节隐患。
王雪松建议，老年人爬山不要过分追求全程徒步、登顶打卡，要以休闲游览为主、健身为辅；尽量选平缓台阶、平坦山路，上山量力而行，下山优先坐索道、观光车；全程控制时长，间歇休息。“登山后若关节酸胀、轻微疼痛，要及时休养、热敷放松，短期内不要高强度运动。”
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